Docteur RugbyAmateur : la bonne alimentation le jour de match

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Beaucoup d’entraîneurs répètent, à qui veut l’entendre, que le match du week-end se prépare dès le lundi. Un raisonnement qui s’applique au mental, au physique, comme à l’alimentation. Car pour être performant, l’alimentation doit être cohérente dès le début de la semaine. Pour tout joueur, le but est d’être à son maximum le jour du match, tout en évitant de se blesser durant la semaine d’entrainement. L’ensemble des aliments devra être réparti de la manière la plus logique possible en fonction des entraînements, de la fatigue et du match. La diététique est bien sûr modulable en quantité, en fonction de la corpulence, si vous êtes un pilier ou un ailier, et des objectifs du moment. Le rugbyman doit avoir à l’esprit la notion de qualité et de diversification alimentaire. Aujourd’hui nous allons nous intéresser à l’alimentation du jour J. Demandez le menu… (par le Docteur RugbyAmateur)

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Le Docteur RugbyAmateur vous livre toutes ses astuces et ses conseils (photo C. Fabriès)

Commençons par la théorie scientifique : le sportif a besoin d’énergie pour produire son effort. Le muscle utilise un mélange variable de glycogène musculaire, de glucose sanguin et de lipides. Le glycogène sert au stockage des glucides dans l’organisme (foie et muscles en majorité). Lorsque le corps a besoin d’énergie, comme durant un match, le glycogène est dégradé en glucose et vient se mélanger au glucose sanguin. La réserve en glycogène est limitée et met du temps à se construire. L’objectif pour un sportif est donc de saturer cette réserve avant un match.

Après cette entrée en matière théorique, passons à la pratique. Voilà ce que vous devez retenir :

PETIT DÉJEUNER :
– Fruits : compote ou fruits secs (si bien digéré)
– Laitage : fromage blanc ou yaourt nature
– Céréales : Muesli ou pain complet avec confiture ou miel.
On évite les matières grasses, fruits et fibres pour des problèmes digestifs avant le match. Il est donc officiellement reconnu que la charcuterie est à proscrire dès le matin !

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Exemple d’une petite plancha qui ne convient pas pour le dernier repas d’avant match

Le DERNIER REPAS avant le match :
Il doit se faire trois heures avant le coup d’envoi, pour éviter de superposer la digestion à l’activité musculaire. Le sportif doit chercher à privilégier le « confort digestif » en respectant ces 3 heures. Comment ? En évitant les aliments indigestes qui provoquent des troubles gastro-intestinaux (dont les seuls bouchons qui se forment, sont devant les toilettes du stade) et une faiblesse musculaire préjudiciable.

Ce repas doit combler la sensation du « ventre vide », et prévenir une hypoglycémie (qui se caractérise par la sensation de jambes molles, un manque de dynamisme… même si pour certains, cela n’a rien à voir avec leur alimentation bien sûr). Le stress peut amplifier ce phénomène. Alors gardez à l’idée ceci : avoir faim au départ d’un match est toujours un mauvais signe.

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Quand on ne respecte pas les consignes élémentaires alimentaires

Pour autant, inutile de grignoter n’importe quoi ou n’importe quel coupe-faim juste avant le coup de sifflet. Évitez les sucres rapides, que ce soit un jus d’orange ou un cola, car la glycémie menacerait de chuter au bout de 40 minutes. Non, ce fameux repas d’avant match doit être composé de sucres lents uniquement (des pâtes, des pâtes, oui, mais aussi du riz) et d’un peu de protéines (poulet, dinde… mais de France c’est mieux).

Les aliments riches en fibres (fruits, crudités, légumes secs…) doivent être évités car ils favorisent les problèmes digestifs. Inutile de vous faire un croquis détaillé sur les conséquences directes. Les viandes rouges, poissons gras, fruits de mer et graisses en général doivent être exclus aussi, puisque leurs temps de digestion dépassent les 4 heures. Donc, à moins de disputer un match de phases finales avec prolongations et tirs au but, on oublie.  Est-il utile de préciser aussi que le ketchup, la mayonnaise ou toutes les autres sauces plaisir dans les pâtes, ne sont pas utiles ? Non, ce n’est pas utile.

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Qui veut du poulet grillé ? (photo José Cruz)

Au rayon “à éviter”, le café n’est pas en tête de liste, mais mieux vaut ne pas en abuser, car selon les estomacs des uns ou des autres, il peut être responsable de troubles gastriques. Et nous ne remettons pas en cause la cafetière filtre du stade, qui corse suffisamment la difficulté à le digérer.

Mais alors, quel est le repas idéal ? Vous le connaissez, mais il n’est pas toujours respecté : – des légumes, cuits, faciles à digérer : tomates, salade de pomme de terres, betteraves
– des Féculents : 200g (suivant que vous êtes pilier ou demi de mêlée, les quantités ne seront pas toujours les mêmes)
– des Protéines : blanc de poulet, escalope de dinde, jambon blanc.
– Dessert : yaourt ou compote.

On voit d’ici la moue mécontente de certains gros mangeurs. Qu’ils se rassurent avec la RATION D’ATTENTE :
Elle correspond aux apports réalisés entre le dernier repas et le début du match. Le stress peut consommer du glucose sanguin. Le but est de stabiliser une glycémie à un taux correct. On peut donc utiliser une boisson d’effort, riche en glucides complexes, pour éviter une chute de glycémie. 10-15 cl toutes les 20 minutes avec de l’eau.

DURANT LE MATCH ET A LA MI-TEMPS :
Le joueur peut opter pour une boisson énergétique qui offre l’avantage d’assimiler plus rapidement l’eau et de stabiliser la glycémie. Ces boissons énergétiques renferment un peu de sel et prévient donc le risque de crampes. Mais le plus important reste d’éviter une déshydratation. Ainsi une à deux gorgées de boissons (eau et/ou boisson énergétique) toutes les 10 minutes durant le match est primordial. A la mi-temps, le sportif peut utiliser en plus de l’eau, des gels, boissons ou barres énergétiques.

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Aussillon-Mazamet s’offre traditionnellement des huitres et du blanc sec à la mi-temps… mais une fois par an (photo Adeline Faral)

A RETENIR :

  • 2% de perte de poids durant un match = 20% des performances qui chutent ; ATTENTION A LA DÉSHYDRATATION.
  • La performance du jour J commence dès le lundi précédent… une alimentation sportive cohérente ne repose pas uniquement sur la diététique du jour du match !

Maintenant que vous assimilez ces informations comme un bon repas d’avant match, nous aborderons lors du prochain article, un sujet qui va encore vous passionner toutes et tous : la 3ème mi-temps ! Comment la gérer ? Quels sont les bienfaits ? Comment envoyer les meilleurs selfies à RugbyAmateur ? Comment être en forme le lundi ? Comment repartir sur une bonne semaine d’entrainement ?

A très bientôt. Bon appétit et bon match à tout le monde


Qui est le Docteur RugbyAmateur ?

Diplôme de pharmacien d’officine en poche depuis 2013, Jérôme Montbroussous a effectué son travail de thèse à propos du rôle primordial du pharmacien d’officine sur la lutte anti-dopage et les alternatives diététiques appliquées au rugby. Afin de transmettre ses connaissances sur le sujet, il intervient, auprès des sportifs (plus particulièrement des rugbymen), à la faculté de pharmacie (pour former les futurs pharmaciens), ainsi que dans les centres de formations. Il participe également à des actes de sensibilisation dans les collèges. Co-titulaire d’une pharmacie à Graulhet depuis 3 ans, il en porte le maillot depuis 9 ans. Originaire de Luz-Saint-Sauveur (65), passionné de rugby, son club formateur sera Argelès-Gazost, avant de rejoindre Tarbes. Ses connaissances médicales, rugbystiques, et scientifiques, lui ont donné envie de les partager dans deux livrets destinés aux rugbymen : «La diététique du rugbyman», et « Comment se soigner sans se doper ?». En exclusivité pour RugbyAmateur.fr, Jérôme alias Docteur RugbyAmateur, livrera ses conseils, qui peuvent s’appliquer à toutes celles et ceux qui pratiquent le rugby au niveau amateur. Aujourd’hui, pour sa grande première, il est question de la fameuse “Hygiène de vie”…

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