La nutrition hors saison : comment ne pas tout gâcher ?

En Bref. La saison est finie, les crampons sont au placard et l’heure est au repos bien mérité. Mais attention au piège classique de l’intersaison en lâchant complètement prise sur sa nutrition. Entre barbecues estivaux, apéros à répétition et vacances prolongées, la coupure peut laisser des traces difficiles à effacer à la reprise. Comment profiter de ses vacances tout en gardant un équilibre pour ne pas tout gâcher ? C’est tout l’enjeu de la nutrition hors saison, que l’on traite ici en détails…

La règle d’or : profiter sans culpabiliser (Le principe du 80/20)

Personne ne vous demande de peser vos brocolis pendant vos vacances au camping ou au bord de la mer. L’objectif n’est pas la privation, mais la gestion intelligente.

80 % d’aliments de qualité : Gardez une base saine (légumes, fruits, viandes blanches, poissons, bonnes sources de glucides complexes) lorsque vous cuisinez chez vous.
20 % de plaisirs : Profitez des barbecues entre amis, des glaces et des apéritifs sans culpabilité. Tout est une question de modération et de fréquence.

Le piège de l’intersaison : la pente glissante de la prise de poids

Après des mois de sacrifices, d’entraînements intenses et de week-ends rythmés par les matchs, le corps et l’esprit ont besoin de souffler. C’est normal et nécessaire. Cependant, le piège réside dans l’arrêt brutal combiné à un laisser-aller alimentaire total.

La baisse du métabolisme : sans les 3 à 4 séances hebdomadaires et le match du week-end, la dépense énergétique chute drastiquement.
Le cercle vicieux du « je m’y remettrai en septembre » : prendre 4 ou 5 kilos superflus en été oblige à passer les deux premiers mois de la saison à perdre du poids au lieu de travailler la technique et la tactique.

Adapter ses apports à son niveau d’activité physique

Pendant l’intersaison, votre volume d’entraînement diminue, vos besoins énergétiques aussi.

Réduisez légèrement les portions de glucides les jours où vous ne faites strictement rien, pour éviter qu’ils ne soient stockés sous forme de graisse.
Maintenez un bon apport en protéines : C’est indispensable pour préserver votre masse musculaire, même si vous levez le pied. Œufs, volaille, poissons et légumineuses doivent rester vos alliés.
Surveillez l’hydratation : En été, avec la chaleur, les besoins en eau augmentent. Attention aux pièges des sodas et des excès d’alcool qui déshydratent et apportent des calories vides en masse.

Maintenir un minimum d’activité pour réguler l’appétit

La nutrition et le sport sont intimement liés. Faire un peu d’activité physique pendant l’été (natation, course à pied légère, vélo, renforcement au poids du corps) présente deux avantages majeurs :

Cela évite une fonte musculaire trop importante.
Cela régule naturellement l’appétit et évite les envies de grignotage compulsif liées à l’ennui.

Les pièges à éviter absolument durant l’inter-saison

Le piège de l’alcool festif : les apéros s’enchaînent en été. Alterner un verre d’alcool avec un grand verre d’eau est une astuce simple pour limiter les dégâts caloriques et la fatigue.

Sauter des repas pour compenser : ne faites pas de jeûne extrême après un gros repas de la veille. Reprenez simplement une alimentation normale dès le repas suivant.

Foire Aux Questions (FAQ)

Faut-il continuer à prendre des compléments alimentaires (whey, créatine) pendant l’été ?

Si vous réduisez fortement l’activité physique, l’intérêt de la créatine ou de la whey diminue. Vous pouvez faire une pause pour laisser reposer votre organisme. L’alimentation classique suffit largement si vos apports en protéines sont corrects.

Est-ce grave de prendre 2 ou 3 kilos pendant l’intersaison ?

Pour un joueur de rugby amateur, un léger « laisser-aller » de 2 kilos n’est pas dramatique s’il fond rapidement dès la reprise. En revanche, au-delà de 4-5 kilos de graisse pure, c’est la condition physique, la vitesse et le risque de blessure articulaire qui seront pénalisés en septembre.

Comment réajuster son alimentation dès le mois d’août pour préparer la reprise ?

Deux semaines avant la reprise des entraînements collectifs, commencez à structurer à nouveau vos horaires de repas, réduisez drastiquement les excès de sucre et d’alcool, et réintroduisez des séances de course progressive pour réhabituer votre corps à l’effort.

À lire aussi : le Guide de l’entraîneur de rugby amateur.